練習の効果
ウォームアップ
アジリティ・クイックネスの向上
練習手順
半径7～8ｍ位の大きさで等間隔にマーカーを並べてサークル状にする
サークルの中心にフラッグを立てる
プレーヤーをマーカーのライン上に配置する
下記にウォーミングアップのパターンを説明する
加えて、どのパターンでもサークルの中心もしくは外側へ笛の合図によるスプリントを行う（わざと引っ掛けるため「go!」もあり）
①イン・アウト＝マーカーを内側→外側→内側と交互に走り抜ける
②スプリント イン・アウト＝イン・アウトの動きに加え、笛の合図でフラッグへスプリントする
③ジグザグ＝マーカー内側方向には左足でステップインして、外側には右足で
④レインボー＝マーカーを同じ片足で跨いで走る（スプリントごとに跨ぐ足を変える）
⑤バニーホップ＝足をそろえて両足でマーカーを一個ずつジャンプして越える
⑥ハイキック＝片足ずつ大きく上げて、中心に向かって前進する（笛の合図でバックスプリントして戻る）
⑦トランクツイスト＝片足ずつ軸足方向に捻り上げる（前進→バックスプリント）
⑧クローズ・ザ・ゲート＝片足ずつ膝を曲げて持ち上げ、体の背面から前方に動かす（前進→バックスプリント）
⑨オープン・ザ・ゲート＝上記クローズと反対に外側方向へ足を回す（前進→バックスプリント）
⑩フォワード・バックワード＝中心方向を向いて、マーカーを前進・後退交互に繰り返す（外側方向もある）
⑪キックバック＝立ち止まり、足を後ろに大きく振りかぶる
練習のポイント
サークル上に並べたマーカーを使ったウォームアップです。
一定の動きを繰り返しながら体を温めるとともに、アジリティとクイックネスを上げる緩急運動を意識されています。緩急が切り替わる瞬間は体に負荷がかかるため、ケガ予防の観点でも効果的な練習です。また、サッカーで必要な前後左右の細かいステップを習得することも出来るのでコーディネーションにも通じるところがあります。
上記メニューは一例です。自分で考えたメニューを追加することで、よりチームに合ったトレーニングにしましょう。
| 所要時間 | 人数 | 難易度 | 道具 |
|---|---|---|---|
| 10分～20分 | 3人~ | 初級 | マーカー 適宜 フラッグ 1個 |
